Quiche sans pâte au thon et brocolis
Redécouvrez la quiche traditionnelle avec cette version sans pâte, sublimée par le mariage harmonieux du thon, des brocolis, et d’une touche de curry. Cette recette légère et pleine de saveurs est parfaite pour ceux qui souhaitent se faire plaisir tout en mangeant équilibré. La présence de brocolis, un légume vert riche en nutriments, apporte une note croquante et un apport supplémentaire en fibres. Facile à préparer, cette quiche sans pâte conviendra parfaitement pour un repas familial ou un dîner entre amis.
Ingrédients nécessaires
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4 oeufs, jaunes et blancs séparés
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1 citron, jus uniquement
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1 gros oignon, pelé et émincé
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1 gousse d'ail, pelée et émincée
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200
gr de fleurettes de brocolis surgelées
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10
cl de lait écrémé
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3
c.à.s. de crème fraîche épaisse 4 % m.g. elle & vire sans lactose
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2
c.à.s. de gruyère râpé
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250g de thon en boîte au naturel, égoutté
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2
c.à.s. de fécule de maïs
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1
c.à.s. d' huile d'olive
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1
c.à.c. de curry en poudre
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1
pincée(s) de sel
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1
pincée(s) de poivre
Étapes de préparation
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un saladier, écraser le thon égoutté à la fourchette et l'arroser avec le jus de citron.
- Ajouter les jaunes d'œufs au thon et bien mélanger. Monter les blancs en neige ferme avec une pincée de sel. Réserver.
- Faire blanchir les brocolis pendant 5 minutes dans de l'eau bouillante salée, puis égoutter.
- Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer l'ail et l'oignon. Ajouter les brocolis et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
- Intégrer le mélange d'oignon, ail, et brocolis à la préparation de thon, puis y ajouter le curry et la crème fraîche. Saler et poivrer.
- Dans un bol, délayer la Maïzena dans le lait froid, puis l'ajouter au mélange.
- Incorporer délicatement les blancs en neige.
- Verser la préparation dans un moule à tarte, saupoudrer de gruyère râpé.
- Enfourner pour 30 minutes jusqu'à ce que la quiche soit dorée.
- Servir tiède ou froid, accompagnée d’une salade verte pour un repas complet.
Note
Cette quiche sans pâte au thon et brocolis, relevée d'une pointe de curry, offre une alternative saine et savoureuse aux quiches traditionnelles. Parfaite pour un repas équilibré, elle ravira vos papilles et celles de vos convives !
Valeur nutritionnelle par portion
| Énergie (calories) | 287 Kcal |
| Teneur en graisses | 12,8 Gr(s) |
| dont Graisses saturées | 4,1 Gr(s) |
| Glucides | 10,6 Gr(s) |
| dont sucre | 4,3 Gr(s) |
| Fibres alimentaires | 2,6 Gr(s) |
| Protéines | 30,0 Gr(s) |
| Sel | 0,8 Gr(s) |
Informations autres
| Points Weight Watchers : | 3 Point(s) |
